業界初!太るしくみを徹底的に解説!運動好きには知ってほしいカラダの仕組み

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こんにちは、タニえるです。

やせたい・・・そう思ったみなさんは、食事制限、キツイ運動、サプリメント…どれを試したことがありますか?

いくつか試したことがある方もいるかもしれませんね。ただ、僕のジムにいるお客様でもそうですが、結構みなさん、どうしてそれらが体を細くするかは知らないまま「効果があるって聞いたから」という理由でただやみくもに続けている方が、ほとんどのようです。

photo credit: pfala via photopin cc

しかし、ダイエットを行うにあたり、盲目的に行わず、根本にある「なぜ体は太るのか、やせるのか」ということを知っているといないとでは、大きくスピードが変わってきます、やせることとは関係のない無駄なことに惑わされず、効率的な・最短ルートで目的を達成するためにも、是非勉強しておきましょう。

あ!ただし!注意があります。「かなり長い」です。ただ複雑な体の仕組みを「正確に、かつ最も分かりやすくした」自信はあります。人生日々勉強、学べるうちが花、頑張りましょう。

「太るしくみ」の解説

さぁここから「太るしくみ」と「やせるしくみ」について順に解説していきます、まずは太るしくみについてです。

そもそもまず”太る”ということの定義ですが、ただ体重が増えることではありませんよね。重くなる=悪、という気持ちがあるかもしれませんが、太っている人のスタイルを悪くしているのは、筋肉ですか?骨ですか?いいえ、どっぷりついた脂肪ですよね。

脂肪が増えるということを、すこし生理学的に言うと「脂肪細胞が肥大する」と言います。

脂肪細胞とは
体内に約400億個存在する、脂肪の吸収に特化した細胞。
細胞内に「脂肪滴」という中性脂肪を貯蓄する袋を持つ。
主な役割は2つ①エネルギーの貯蓄②クッションとなり体を守る
殿部(お尻)、腹部、胸部、皮下、に特に多く存在する。

と、まあこの脂肪細胞、ご覧の通り血液中の中性脂肪をどんどん取り込んで、大きくなっていきます。
大きくなった脂肪細胞の中身は細胞の壁さえもグイグイ引き伸ばし、最終的には元の大きさの約3倍まで大きくなります。

脂肪細胞肥大
また、恐ろしいことに、3倍近くの限界まで大きくなるとコイツ…分裂します。
そしてその分裂した脂肪細胞が大きくなると、また分裂して…を繰り返し、人は無限に太っていきます。
また、先述したように、脂肪細胞は殿部(お尻)、腹部、胸部、皮下、に多く分布します。
これは、エネルギーをよく使う、内臓や血管から遠い場所に脂肪を貯めることで、いざというときまで使われないようになっているんですね。
「体重は減ってもなかなかお腹が小さくならない…」っていうのはこのせいです。生理学的に減らすのは難しいんですよ。お腹のお肉は。

血液中の中性脂肪が多いことが太る原因

さて、ではここからが本題、この脂肪細胞、細胞内に中性脂肪をたくさん吸収することで肥大します。
でもその中性脂肪、いったいどこから手に入れてくるの?というところですが、答えは「血液」です。全身をくまなく巡る血管が、彼らにメタボの材料をお届けするわけですね。

整理すると、「血液中の中性脂肪が多い」⇒「脂肪細胞が吸収し肥大する」⇒「脂肪が増える・太る」 という流れが見えてきますよね。

全ての肥満の原因は、

血液中の中性脂肪が多いこと

これが答えです。

いったん「中性脂肪」というものがイマイチよくわからんという人のために説明します。
めんどくさい方はすっ飛ばしてかまいません。

中性脂肪とは
中性脂肪説明
別名トリグリセリド
人間の体内の脂肪も、食物中の脂肪も大部分がこの状態で存在。
脂肪酸とグリセロールが合体した形をしている。

ただしこの中性脂肪、消化時には「脂肪酸」と「グリセロール」とに分解し肝臓へいきます。
その後、肝臓内でこの2つは再び合体し、中性脂肪となるのだ。・・・・・・へ?と思うだろうが、こんな感じ

脂肪酸だけで、グリセロールだけで使いたい分もあるから、一回分解して、余った分は脂肪細胞で保存しやすい中性脂肪の形にして、血管に流します。


 

はいっ!!!

まぁまだよく分からなかった方も、すっ飛ばしてきた方も、今はとにかく中性脂肪は「脂肪酸」と「グリセロール」が合体してできている。ということだけ覚えていてください(笑)
さっそく、この中性脂肪が血液中に増える原因、つまり究極の本題、何をすれば太るのか、ということをご説明しますので。

2つのパターンで中性脂肪は増える

さぁ!ここからが本題です。頑張ってくださいね!
みなさんの体が太るためには、血液中の中性脂肪が増えると太るんでしたよねー。でもこれには、2つのルートが存在します。2つも・・と思うかもしれませんが、むしろこれ以外は存在しません。つまり、ここだけに注意をすれば現状より太ることはありえない、ということです。ではさっそく出発!

①中性脂肪を摂りすぎる

これは言わずもがな、ですよね。上の図で確認すると、大量の脂肪酸とグリセロールを摂るわけですから、そりゃあ余る余る、いざというときに使えるよう、脂肪細胞が保存しやすい中性脂肪の形に再合成して、血液中に放出しまくります。=血液中の中性脂肪が増える

※また、のちの「やせるしくみ」でも説明しますが、有酸素運動のエネルギー源は脂肪です。つまり、摂りすぎなくても、運動不足になれば血中の中性脂肪が余るので、結果的には同じように太ります。

②血糖値が高い状態が続く

おまたせしました、これが炭水化物を食べて脂肪がつく理由です。
少し長くなりますが、頑張ってついてきてください。

そもそも血糖値と言われても、なぜ血液中に糖があるのかというと、糖は脳や身体を動かすときに必要なエネルギーなので、全身に糖を供給するために、血液中に糖が含まれているんですね。(この「糖」というのは炭水化物が消化され血液中に放出された形であり、「グルコース」や「ブドウ糖」などと呼ばれたりします。)

これを血糖値といいますが、全身にエネルギーを供給できなくては一大事なので、常にある程度の高さを保つようにできています。

ただ、この血糖値、高ければよいかというと、そんなことありません。血管内は糖以外の栄養分も通さなければならないのに、多すぎると詰まってしまい邪魔です。
そこで、捨てるのももったいないので、ある程度血糖値が高くなると、まずは筋肉や肝臓にある、倉庫に貯めこむよう命令がきます。

血糖値高い
はい、それでもこの筋肉と肝臓の倉庫、結構小さくて、すぐいっぱいになっちゃいます。そうーなったらどーするかって?ここからがおもしろいんです。
実はこのさっきから可愛い顔してるコイツ→糖の中でも名前を「グルコース」といいます。このグルコースがあまりにも多い!倉庫もいっぱいだ!すると体は

「なら違う場所で保管しとこう」となります。違う場所って?勘の鋭い人はもう気が付きましたね、そう、脂肪細胞です。
この記事の最初から登場していた、この脂肪細胞、肥大し、分裂することで無限に大きくなるんですよね。何かを保管するにはもってこいです。
ただし、脂肪細胞が貯蓄できるのは中性脂肪、覚えていますか?そこでこの糖くん「グルコース」を中性脂肪に転換することが必要になってきます。
それではその転換の流れを、まずは絵で見てみましょうね。

えー説明しますと、解糖系という複雑な代謝経路を通り、グルコースがグリセロールに変換されます。このグリセロール、見覚えがありますよね。
そう、中性脂肪を構成する「脂肪酸」と「グリセロール」それの片割れです。
あとは肝臓から放出された脂肪酸と反応、合体すれば、あら不思議!中性脂肪が出来上がりました。
できあがった中性脂肪は血液中に放出します。そこでもう一度血管内を見てみると

はい、だいぶ血糖値が下がりましたねー。そしてほとんどの糖が、脂肪細胞のもとに行ってしまいました。これが炭水化物(糖質)が脂肪へと変わる仕組みなんですね。またこの上のような状態のとき血糖値は低いですよね。すると脳はある命令を出します。「炭水化物(糖)を食べろ、血糖値を上げろ」と、この命令こそまさに、食欲です。「昼あんなに食べたのにまたお腹すいてきた・・・」そんな経験ありますよね。それは食べた糖が消費、または脂肪に変えられ血糖値が下がっているのが原因です。

 

はい!以上が2つの太るしくみ、でした。が最後にとても大事なことがあります。

というのは、これら2つの反応は寝ている間に急速に行われる、ということです。

もし、寝ているときに脂質が大量に余っていたら、血中に糖質がたくさんあったら、
人間は飢餓に備えて、脂肪として貯めたがる生き物です…

使わなかった脂質や糖質は今説明したルートを通ってガンガン脂肪細胞に運ばれていきます。

これが、カロリーオーバーが太る、摂取カロリー>消費カロリーだと太る、と言われる所以ですね、覚えておいてください。

太るしくみのまとめ

・血中の中性脂肪が多いと、脂肪細胞が肥大し、太る。
・血中の中性脂肪が増えるのは、①脂質の摂りすぎ ②血糖値が高い状態が続く、ことが原因
・寝ている間は体に残った脂質や糖質をどんどん中性脂肪に変え、そして貯めこむ=一日の余ったカロリーは脂肪に変わる

<補足>
※脂質の摂取量が適切でも運動量が少ないと血液中の中性脂肪量は余りますから、太ります。

「やせるしくみ」の解説

さあやっと半分です!ここから今度は、「やせるしくみ」について勉強していきますね。これは、先ほどの太るしくみ、を理解していれば、何も難しいことはありません。ただ、少し疲れた方は今日は休憩してもかまいませんよ。ゆっくりいきましょう。

そもそも太るということが、脂肪細胞が肥大する、ということなら、やせるということは脂肪細胞が小さくなるということですよね。
そしてその方法はただ一つ、脂肪細胞内の中性脂肪を取り出す、これしかありません。

中性脂肪を取り出す2つのルート

さて、そもそも脂肪細胞が中性脂肪を貯めこむ理由は、<いざ>というときのためのエネルギー貯蓄ですよね。ではその<いざ>、となる2つの方法をご紹介します。

①有酸素運動を行う

はい、でましたねー。耳にたこができそうなくらい最近では有酸素、有酸素、、、と言われていますが、そもそも有酸素運動って何?と言われると、なにもマラソンや自転車のことだけではなく、皆さんが普段の生活で手を動かしたり、立っていたり、料理を作ったり、ありとあらゆる動作は全て有酸素運動なんですね。そしてここからが大事、その有酸素運動の材料、ほとんどが脂肪を使っているんです。

有酸素運動とは
走る、歩く、をはじめ、あらゆる低~中負荷な運動、動作のこと。
運動のエネルギーは、脂肪酸と酸素を材料に(故に有酸素)細胞内のミトコンドリアで作り出す。


はい、おどろきましたか?皆さんは今こうして画面を見ているだけでも、常に有酸素運動を行い続けているんですね。

で、この運動によって脂肪細胞内の中性脂肪が使われる仕組みですが、

大事なのはこの運動「脂肪酸」を使うところにあります。覚えていますか?→脂肪酸単体です。普段は血液中にわずかに含まれている分を使っていますが、足りなくなったときは、中性脂肪(脂肪酸とグリセロールで構成)を分解して、脂肪酸を手に入れます。血液中にも中性脂肪はありますが、それも使い切ればついに!

『脂肪細胞内に貯めていた中性脂肪を放出します。』

はい、絵で見てみると

こんな感じです。血中の脂肪酸だけでは足りなくなった筋肉などの細胞のために、脂肪細胞から脂肪酸が放出されます。するとどんどん脂肪細胞は中身を失い縮んでいきます。
ただ、ここで少し気になるのが、分解して残ったグリセロールが血糖値を上げるんじゃない?という所です。
優等生なあなたは、グリセロールが糖質の仲間だということは、覚えているだろうと思います。そして血糖値が上がりすぎると太るということも先ほど勉強しましたからね。
ただ、安心してください。有酸素運動中は全て脂質を使っているかというと、そうではありません。どんな動作もわずかに糖質も使っていますし、強度の高い有酸素運動は糖質もかなり消費します。なので中性脂肪を燃やす過程で生じる糖質については、すぐに使われるのでまったく気にする必要はありません。

さ、ということでこれが、やせる(脂肪細胞を小さくする)方法の1つ目、「有酸素運動を行う」でした。では次

②血糖値が低い状態が続く

はいはい、これはさっきの太るしくみと逆の反応ですね。ただ、はっきり言って素人がこの方法でやせるのは危険です。
理由はただ一つ、みなさんご存じ「リバウンド」です。ここではリバウンドの仕組みも書いていきますよ。

まず、復習、なぜ血液中に糖があるかというと、脳のメインエネルギーだったり、急に走ったり(負荷の高い運動は糖をメインに使います)するためですよね。これが低いというのは体からしたら一大事です。原始時代なら、目の前に餌がいるのにお腹が空いて動けない!では死んでしまいますからね。なんとかして血糖値を上げようとします。そこで体は「糖新生」を行います。

糖新生(とうしんせい)とは
血糖値が低いときに血糖値を無理やり上げようと、糖以外の物質を糖に変える現象。
糖新生の主な材料となるのは、アミノ酸と中性脂肪のグリセロール。

 

中性脂肪については、さっきは脂肪酸がほしいためにこれを分解しましたが、今回はもう片方、グリセロールがほしいために分解します。
グリセロールは糖に変換できるということは、グルコース(糖)→糖くんがグリセロールになったことからも、なんとなくわかりますよね。
「えっ!?そしたらキツイ運動しなくても脂肪減るの?」と思うかもしれませんが、答えは、YESです。ただ糖新生においては、アミノ酸も使うと言いましたよね。ここが問題になります。

というのは、アミノ酸は糖新生においてとても優秀なやつで、グリセロールに比べて簡単に、素早く糖になることができます。それ故、糖新生における使う材料の割合はなんと、「アミノ酸9割:中性脂肪1割」つまり100gの中性脂肪をこの糖新生で燃やそうと思えば、同時にアミノ酸を900gも燃やす必要があります。
糖新生比率
ちなみに「アミノ酸」というのはタンパク質の消化後の形です。そこでよく間違われるのが、「じゃあもしタンパク質を摂らなかったら、アミノ酸0:中性脂肪10で糖新生されるんじゃ?」なんていうのは夢物語です、だってみなさん体の中にしっかりタンパク質の塊、持ってるじゃないですか、そう・・・・筋肉を!!

筋肉というのはまさにタンパク質の塊、いわば「アミノ酸の宝庫」です。血糖値が低い状態が続くと、必要な糖を作り出すために、ガンガン筋肉を分解するので、同時に体重もガンガン減っていきます。確かに体も細く見えるでしょう。でも、これで食事制限で脂肪が減った!なんて思ったら大間違い、減ったのは筋肉であって、脂肪の量はまったくそのまんまです。

??????

では例えばこれで、ダイエットの目標が達成されたと思って、食事をもとに戻したらどうなるでしょう?そう、それが「リバウンド」です!!

リバウンドのしくみ

筋肉というのは熱を発生したり、有酸素運動でエネルギーを消費したり、また血液が循環するのを助けたりと、エネルギー消費が激しいです。

過度な食事制限によりそのエネルギーを消費してくれていた筋肉がいなくなってしまった状態で、食事をもとの量に戻すとたくさんエネルギーが余り、あら不思議、太る太る。
絵で見るとこんな感じ。小さいので拡大をお願いします(-_-;)
リバウンド

えーー!!この前と食べてる量変わらないのに!リバウンドしちゃった!!なんでー??!!

もーそりゃ筋肉落ちてますから。って話だったんですね。
先に脂肪だけ使ってくれたらいいのにねー、ほんと。まあ飢餓状態のカラダにとって、燃費の悪い筋肉はお荷物なんでしょうね。

はい、ということで、血糖値が低い状態が続くとアミノ酸、ひいては筋肉も分解しちゃいますが、脂肪も一応少量は燃えますよ。ということでした。
最近流行りの糖質制限ダイエットについては、思わぬ落とし穴があるので、注意しましょうね。

それ以外にやせる方法は?

答)ありません。生理学的に脂肪を減らす、のは有酸素運動によるエネルギー消費、もしくは糖新生のみです。

ただし、ダイエッターにとって最も気になる「スタイル」という面で見るともう一つの答えが生まれてきます。それは「筋力トレーニング」です。
では1つわかりやすいもので試してみましょう。みなさんもやってみてください。

1、腹式呼吸をお腹の動きをしっかり意識して行います。(息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにお腹をへこませます、胸に空気を入れないように)

2、しばらく続けたら、息を吐いているときに、自分のお腹を触るor見てみましょう

はいどうですか?息を吐いているとき、お腹、引っ込んでいませんでしたか?
決して脂肪の量が減っているわけではないのに、息を吐いている間、お腹がスッキリとしてスタイルが良くなりましたよね。

これは、腹式呼吸で息を吐くとき腹直筋(6個に割れるやつ)、腹斜筋(脇腹)等の筋肉が収縮(力が入る)ことにより筋肉の上についた脂肪が引き上げられたからです。筋力トレーニングでこの状態を続けられれば、脂肪を減らさなくても、スタイルを良くすることはできます。

また筋力がつくと、1つ1つの動作、有酸素運動で使うエネルギーが増えます(=行動代謝の増加)つまり、筋力トレーニングは間接的に脂肪を燃やすことに効果的だといえますね。関連記事→超解説>筋トレをする人が知っておきたいトレーニングの基礎理論

やせるしくみのまとめ

・有酸素運動により、脂肪細胞内の中性脂肪を使えばやせる
・低血糖が続くと、脂肪も燃えるがわずかである。
・筋力トレーニングはスタイルアップのためにも、行動代謝UPのためにも効果的

はい、ということになりました。いかがでしたか?これで終了になりますが、最後に今日の内容をおおざっぱにまとめて終わりにしましょう。

今日のまとめ

○血中の中性脂肪が多いと、それを取り込んだ脂肪細胞が肥大し、結果太る。
○血中の中性脂肪が増えるのは、①脂質の摂りすぎ ②血糖値が高い状態が続く、ことが原因
○寝ている間は体に残った脂質や糖質をどんどん中性脂肪に変え、そして貯めこむ=一日の余ったカロリーは脂肪に変わる

○脂肪細胞が中の中性脂肪を放出するとやせる
○放出する条件は、①有酸素運動で使う②血糖値を低く保つ(非推奨)の2つ

○筋力トレーニング自体でやせるわけではないが、結果的にスタイルアップ、そして日常動作や有酸素運動でガンガン脂肪を燃やす体のためには、有効的。

はい!!

長かったですねー。ほんとにお疲れ様でした。できるだけわかりやすくイラストなどを用いて説明してみましたが。案外長くなってしまいました(・・;)

少し難しい話になりましたが、今回のことは確実にみなさんのプラスになると思いますし、これから間違ったダイエットの広告なんか見たら、プププッってすぐに分かるようになると思います。

いまいち理解できなかった方は、ゆっくりと整理しながらでいいので、もう一度この記事を読んでみてくださいね。

 

それでは皆さん!今日はありがとうございました!

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1 個のコメント

  • ダイエット=脂肪細胞の縮小ならば、一度分裂して増えてしまった脂肪細胞は決して減ることがないということですよね。だとすれば一度太ってしまった人は例え筋トレと有酸素運動でしっかり痩せても、一度も太ったことがない人に比べたら増えてしまった脂肪細胞の数だけ中性脂肪を蓄えやすく、太りやすいということでしょうか。

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