食事バランスガイドは難しい?!そんな人への簡単・効果大な食事管理

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こんにちは、突然ですが皆さん「五大栄養素」全部言えますか?炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの5つですね。
ま、小さい頃からバランス良く食べなさいと、そして大人になっても、食事に気を付けてメタボを抑えましょう、なんてこんな図を見せられて言われていると思います。
栄養ピラミッド厚生労働省より

はい、どうでした?ご飯中盛りなら1.5としてそれを一日5~7とって、副菜はサラダなら1、煮物なら2として一日5~6とる。果物はみかんなら1で梨なら半分で1として・・・・・

あああああああ、めんどくせええええええ!!!!

ってなりますよね、これが一般庶民に要求することですか厚生労働省さん。わかりやすさってもんがあるでしょうよ。
これだから食事管理=面倒なんてイメージがつくんですよ!僕プンスカです。

でもま、厚労省の方々も偏ったことは言えないので、こういった細かい形にならざるをえなかった、と思うんですね(文句言ってごめんなさい)

ということで、今日は僕が5大栄養素のなかでも重要な3大栄養素炭水化物・タンパク質・脂質について
「わかりやすく・今日から使える」を重視した、少し意識するだけで効果大な食事管理の方法をお届けします。

炭水化物(糖質)について

はい、まずは炭水化物について簡単に説明します。

米やパン、麺類などの主食、そして砂糖に多く含まれます。
脳のエネルギー、もしくは激しい運動のエネルギーとなります。
摂りすぎると、糖尿病、肥満になります。
欠乏すると、集中力低下や脱力感、体重は落ちます、ただ太りやすい体になります。

ではこの炭水化物、摂取に当たって気をつけてほしいことは2つあります。

1、砂糖の多いお菓子やジュースを避ける

このサイトでは何度も言っていますが、炭水化物の摂りすぎは肥満のもとです。特に、血糖値を急激に高めることは急速に脂肪を貯めこむことになります

ただ、なぜ砂糖だけかというと、米やパンなんかは、炭水化物だけでなく豊富な食物繊維を含んでいます。
それゆえ、消化も遅く血糖値の上昇も緩やかです。よく「パンは血糖値が一気に上がるから太る」と言われますね。たしかにそうですが、人間によって精製されたあの白い砂糖の方が、その何倍と吸収しやすく血糖値を急激に上げます。血糖値の上昇に関しては、ご飯<パン<<<<<<<<<<<<<<砂糖くらいの差があります。

もしちょっと知ったやつに「パンは太りやすいんだぜ」と言われたら、「お前の持ってるコーラのほうが100倍太るぜ」とかっこよく決めてやりましょうね。許可します。

<代替案>

甘いお菓子→ガムを噛む、砂糖の少ないものを食べる(僕は豆まきの大豆食べてますw)
甘いジュース→お茶に変える、ジャスミン茶やルイボスティーなどオシャレでおいしいお茶も探せば沢山ありますよ。

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2、ご飯のドカ食いをしない

はい、これはよく「1日5食ダイエット」などで聞いたことがあるかもしれませんが、実際1日に5回も食事を摂る時間を作るのは難しいですよね。

ただ、ご飯の回数が少なく、1回の食事でどか食いしてしまうと急激に血糖値が上昇するので、体は脂肪として一気に貯めこみます。
1日2食タイプ

これを回避するために、ダイエット中の方はドカ食いをやめ、軽食を休憩時間に摂ったり、お腹が空いても野菜を中心に食べることで血糖値の急激な上昇を抑えましょう。

理想の血糖値
<代替案>

ドカ食いしない→ご飯の量は少なく、おかずをよく噛んで食べる。
小分けに食べる→タッパーにサラダを詰めて会社に持参。もしくはコンビニでおにぎりやカットサラダを購入

※ただし、間食で脂質を摂りすぎては、血糖値と関係なく太りますので、軽食は脂質の少ないものを選びましょう。

 

さ!次はタンパク質です!

タンパク質について

タンパク質は体の組織(筋肉、皮膚、臓器、髪の毛など)や抗体・酵素などを構成する重要な成分です。
肉類、魚類、豆類、乳製品、卵類に多く含まれています。
過剰症は肝臓障害や痛風など
欠乏症は成長障害をはじめ免疫力低下、身体組織の衰弱による体全般の異常です。

1、晩御飯は多めにタンパク質を食べる

タンパク質というのは、体の組織そのものを作る超重要栄養素なので、不足すると体のあちこちが悲鳴をあげます。

ただ、お肉嫌いや意識して避ける場合を除き、自然とタンパク質は摂取できていると言えます。というのは、皆さんのおかずの主菜って、必ずタンパク質含まれていませんか?ハンバーグ、から揚げ、焼き魚、生姜焼き。カレーにもお肉が入っていますし、生きていくのに必要最低限は簡単に摂取できるものです。

ただ、晩御飯に関しては更に意識して摂取する必要があります。というのは、晩御飯って食べるの寝る前ですよね、寝ているときというのは「成長ホルモン」をはじめ各ホルモンがたくさん分泌され、まさに「体を作る時間」なんです。この大事なときにタンパク質がない!となると、せっかく作ろうとした強い筋肉も、綺麗なお肌も、新しい髪の毛も、作れません。

じゃあ朝、昼に沢山食べて貯めておこう!と思うかもしれませんが、タンパク質は脂肪や糖と違い、貯めておくことができませんので。一番体を作る睡眠中に十分なタンパク質を供給できるよう、晩御飯でしっかり食べようということです。

<良い例>

・晩御飯には必ず一品、豆料理を作るようにする。(奥様向け、めんどくさい人は大豆の水煮がスーパーでパックで売ってます、便利で保存も効くしオススメですよ)
・お酒のおつまみに揚げ物…を我慢して枝豆(豆類)やチーズ(乳製品)にした。
・外食時はうどん、そばだけより、少し高いが肉や魚の定食を食べるようにした。

※お肉は優秀なタンパク源ですが同時に脂質もたくさん含まれます。豆類などの植物性のタンパク質も摂りましょう。

2、運動後には30分以内にタンパク質を摂る

これは「ゴールデンタイム」と呼ばれるものですね。運動後20~30分は成長ホルモンの分泌も盛んで、タンパク質の吸収も盛んになります。
その時に良質のタンパク質を摂るか摂らないかで、トレーニング効果が全く変わってきます。

そこで、一番のオススメとしては、「プロテイン」か「ゆで卵」ですね。
トレーニングの拠点が自宅の方は料理ができるかもしれませんが、疲れて帰ってきていきなり料理…ってのはしんどいですよね。
ゆで卵なら作り置きできるしタッパーに入れればジムにも持っていけますからね。

ま、ただ夏場は傷みも心配ですから「プロテイン」が無難ですかね。マッチョの人が飲むもの、なんてイメージがあるかもしれませんが、要は「手軽にタンパク質を補給でき、保存も楽なインスタント食品」と思って下さい。なのでむしろ肉をあまり食べない女性の方が、むしろプロテインは必要だと言えます。

と、話が少しそれましたが、このトレーニング30分後・ゴールデンタイムにはしっかりタンパク質を補給しましょう。

脂質について

脂質には細胞膜やホルモンの材料になり、またその高エネルギーを活かして体内のエネルギー貯蓄の材料となる。
動物性油脂(バターやラード)に多い「飽和脂肪酸」と、植物性油脂や魚に含まれる「不飽和脂肪酸」に分かれる。

飽和脂肪酸は体内で生成可能なので、食事での摂取基準は「飽和脂肪酸3:不飽和脂肪酸7」が理想です。

不飽和脂肪酸

1、基本的に油ものは避ける

油ものは基本的に摂らなくていいです。ただ勘違いしてほしくないのが、揚げ物は食べるな!とか、血眼になって脂質0を選べ!というわけではなく、現代に普通に食事をしていれば、脂質は十分必要量を確保できます。お肉、魚、小麦粉、豆類、乳製品、野菜でもトウモロコシ、もやしなんかにも少ないですが含まれまし、なにより調理時に使用した油で、必要量が自然と摂取されます。よって基本的には油っこいものは避けるというスタンスで、摂取量はちょうど良いくらいになります。特にお肉、魚を食べていれば、欠乏症というのは心配しなくてもよいでしょう。ただベジタリアンの方は脂質がほとんど摂れないので、欠乏症の危険性から、意識して豆類などから脂質を摂取しましょう。
<具体的なNG食品例>
スナック菓子・コンビニのホットスナック(からあげやコロッケ)・バターやマーガリンを大量に含むパン(デニッシュやクロワッサンの脂質は正直閲覧注意ものです)もしこれらがお家にあったら、どれくらい脂質が入っているか一度確認してみましょうね。 biscuit-label

2、不飽和脂肪酸のみ摂取する

これは、少し実践するのが難しいかもしれませんが、先ほど言ったように不飽和脂肪酸は細胞膜やホルモンを作り、美しく健康的な体に不可欠な栄養素です。
逆に飽和脂肪酸は全く摂取しなくても(といっても多少は自然と摂取するので不可能ですが)問題ありません。

そこで、もしこの不飽和脂肪酸のみ摂取し、逆に飽和脂肪酸のものは極力避けることができれば、摂取する脂質の量は大幅にカットされるが、健康的には全くデメリットなし、ということが可能になります。美しくやせたいという方には、まさにもってこいなダイエット方法だと思います。

ただ注意ですが、たくさん摂れということではありません!不飽和脂肪酸は体に必要な脂肪でも、余れば同じように太ります。

ということで、少し中級者向けですが、やってやる!という人のために不飽和脂肪酸を多く含む食品を下に書いておきます。

<不飽和脂肪酸を多く含む食品>

・アボカド(ビタミンも豊富なので美容にも最適)
・魚介類全般(DHAやタンパク質、ビタミン・ミネラルにも富む魚は最強健康食材です!)
・オリーブ油
・ごま、ナッツなどの種子食品

やっぱり難しいな。。という人は全員共通の「基本的に油ものは避ける」を行いつつ、牛肉か魚か迷ったら魚・・油も少し高いけどオリーブオイルを・・など、少しづつ飽和脂肪酸の量を減らし、不飽和脂肪酸の物を食事に取り入れていきましょう!!

 

 今日のまとめ

お疲れ様でした。どうでした?自分が何に気をつけるべきか、なんとなくわかったと思います。
では最後に、今日のまとめを人物パターンごとにまとめておきました。さらに「ダイエットもしてる、運動もしてるんだけど!」という人もいると思うので、それらも考慮して書いていきますね。

 

①の全員共通のみ=ダイエットも運動もしない人

炭水化物:砂糖の多いお菓子やジュースを食べない、飲まない。ご飯やパンはOK
タンパク質:晩御飯にしっかり肉・魚・豆・卵・乳製品を摂る
脂質:基本的に油ものを避ける、スナック菓子・菓子パンしかり、揚げ物しかり、成分表示をよくチェックし、高脂質なものは避ける
①+②=ダイエット中の人(運動はしない)

炭水化物:米や麺、パンをドカ食いしない、軽食などを取り入れ1回の食事で食べる量を減らす。砂糖の多いお菓子やジュースを摂らない。
タンパク質:毎食タンパク質を少しでも食べること、晩御飯はタンパク質&野菜をしっかり食べる。
脂質:できれば余計な脂質はいっさい摂らず、自然の食品に含まれる不飽和脂肪酸のみ(魚や種子食品)
①+③=運動をする人

炭水化物:パフォーマンスUPのため、運動1~2時間前に炭水化物を摂る、砂糖の多いお菓子やジュースや摂らない。
タンパク質:トレーニング後はなるべく早くタンパク質を摂取する、プロテインなどを取り入れるのも◎ 晩御飯は体を作る材料、しっかりタンパク質を摂る。
脂質:体重を増やしたくなければ脂質は控え(ダイエットをする人と同じ)多少体重を増やしてでも筋肉をつけたい場合は高タンパク質に付随する脂質は特に気にしなくてよい。ただしその分、スナック菓子や菓子パンなどからの無駄な脂質の摂取を控えるのは当たり前。


①+②+③=ダイエット中でかつトレーニングもしている人

炭水化物:砂糖の多いお菓子やジュースは禁物。米など主食は軽食を取り入れ、小分けにして食べる。1日4~6食あたりに分けるのが理想。おにぎり1つ程度を、運動前はパフォーマンス向上のため、運動後は次の食事でドカ食いを避けるためにも、必ず食べるようにする。糖質制限中の方も特に運動前は軽くでも食べたほうが良い。
タンパク質:低脂質・高タンパクな鶏肉・魚・豆類を中心に意識して食事に取り入れる。これらの食品が増えれば、必然的に食事から炭水化物・脂質の割合も減るので一石二鳥。体をあまり大きくしたくない人は、トレーニング後にプロテイン(高タンパク質)を飲むよりも、軽食程度にとどめ、その後の食事や晩御飯でしっかり低脂質・高タンパク+野菜を摂ること。
脂質:上記の炭水化物とタンパク質の事項を守れば自然と必要な分な脂質を摂れているので欠乏症は心配ない。それゆえ基本的に「これは油っこいな。体に悪そうだな。」と思うものは摂らないようにする。もちろん、究極にストイックになれとは言わないが、慣れてくると余計なお菓子はなくても全く問題ないし、むしろ体の調子は良くなる。ぜひ習慣化してほしい。

 

はい!以上です!!炭水化物は何gまで…とか、脂質は全体の食事の25%までとか、ややこしいことを考えなくても、ちょっと食べ方を意識するだけで、自然と適切な食事バランスになるもんなんですね。長年これを当たり前にやっている人は、無意識のうちに知らず知らず食事の量やバランスを考えているので、運動しなくても太りにくいんですね。食習慣は2週間もあれば十分変えられますので、今はイマイチ・・という方も是非この機会に試してみてください。

 

それでは皆さん!今日も読んでいただき本当にありがとうございました!(*’▽’)/!

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