筋トレメニューを作る前に知っておくべき基礎理論

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お父さん!どうして筋トレしたら筋肉つくの?!

もし急に息子や娘がそんなことを聞いてきたらなんて答えますか。なかなか難しいですよね。や、ていうかそもそも娘にそんなこと聞かれたらビビります(笑)
でもこの質問、お父さんはともかく、筋トレをしている人には是非答えらるようになってほしいんです。というのも、このトレーニングによって筋肉が発達していく仕組みを知れば、太くならずに筋肉をつける方法から、超効率的な筋肥大の方法、トレーニングの頻度や回数設定その他、あらゆる疑問を自分で、しかも今日から解決することができるからです。

筋力トレーニング、略して「筋トレ」今日はその仕組みをキッチリと<よくわかる>ようにしていきたいと思います。

筋肉が発達するしくみ

一般的に、効果的に筋肉を発達させる方法を筋力トレーニングといいますが、そもそもいったい、どんな過程で筋肉は発達するのでしょうか、次の絵を見てください
筋繊維

はい、これは筋肉の断面図なんですが、このように筋肉は筋繊維と言われる繊維が束になっており、これが縮んだり伸びたりして腕や脚を動かしています。
そして筋力トレーニングとは、ダンベルなどのおもりを持って縮んだり伸びたりを繰り返すことで、この筋繊維の1本1本をブチブチと傷つける作業のことを言います。

え?トレーニングで筋繊維を傷つけるの?ーーーはい。そうです。ただ、この傷ついた筋繊維、修復する必要がありますよね。でもその時ただ修復するだけでなく「ムッ!もっと筋力増やさないとヤバイ!」と察知し、修復+増設します。その結果傷つく前の状態よりも、筋肉は強く・大きくなるんですね。この現象を「超回復」といいます。故に筋肉は、回復するときに増える、といえます。そしてこの超回復、起こるタイミングは睡眠中、そして筋肉回復に使う材料はタンパク質、ここに「よく動き・よく食べ・よく寝る」人間が強くなる理由があります。

人間というのは環境適応能力に優れ、特に筋肉というのはズバ抜けてその能力が高いです。重いものを持つ生活に適応するため、重いものを持てる体になる。
当たり前といえば当たり前ですが、人間の体とは本当に良くできていますよね。

速筋繊維と遅筋繊維

さ、筋肉の発達の仕組みを理解したところで、もう少しおもしろい話をしていきたいと思います。皆さんの筋肉は筋繊維の束でできていますが、その筋繊維は2種類の筋繊維がブレンドしてできています。それが速筋繊維と遅筋繊維です。簡単にそれぞれそ特徴を見ていきましょう

速筋繊維の特徴

この筋繊維は収縮(縮む)速度がとても速く、そして強いため脚の筋肉で言えばダッシュなどの時にメインで活躍する筋繊維である。

ただ、疲れやすく、持久力のない筋肉なのでゆっくり歩いているときなどの活動量は少ない。

鍛えると太くなりやすいので、体を大きくマッチョにしたい、筋肉量を増やして代謝を上げい、という場合は速筋繊維を鍛えるべき。
(世界レベルの短距離選手がのきなみマッチョなのは、速筋繊維が発達しているためなんですね)

遅筋繊維の特徴

この筋繊維は力が弱く、収縮(縮む)速度は遅いのですが、その分絶大な持久力を持っています。
これも脚で例えるなら、立っている時や、ウォーキング、ジョギングなどの負荷の低い動作のときにメインで活動します。

鍛えても太くならずに、中にギュッと詰まって引き締まっていきます。あの細い体で延々と走り続けられるマラソン選手が良い例で、彼らは決して細いだけでなく、近くで体を見るとギュッと詰まった遅筋繊維が全身に隆々とついていることが見て取れます。彼らこそ究極の「細マッチョ」と言えるでしょう。

また、鍛えても筋肉の面積自体は大きくならないので、代謝量の上昇はわずかです。
ただ、太くならずに体を引き締めることで、筋肉の上についている脂肪を重力に逆らい吊り上げられるので、まさに「シェイプアップの筋肉」と言えるでしょう。

はい、それではこれで2種類の筋繊維は終了です。なかなか面白いでしょう?あとはついでに皆さんが一度は聞いたことがある「インナーマッスル」についても軽く説明しておこうとおもいます。

インナーマッスルとは?

これは別名「深層筋群」といって体の奥深くにある筋肉のことで、通常触ることができません。ちなみに腹筋や上腕二頭筋(力こぶ)のように体の表面にあり、触ることのできる筋肉を「アウターマッスル」「表層筋群」といいます。なので筋繊維の種類などではありません。と、言っても想像しづらいと思うので、まずはインナーマッスルの中でも有名な「腸腰筋」に出てきてもらいましょう。

腸腰筋

はい、これが腸腰筋と言われるインナーマッスルで、大腰筋や腸骨筋などの上半身(腰椎)と下半身(大腿骨)を繋ぐ筋肉をまとめて、腸腰筋と呼んでいます。主に股関節を動かす、歩く、走る、といった動作から、立位の姿勢維持などさまざまな役割を持っています。ここが衰えれば歩くとすぐ疲れたり、階段を登るのがすごく辛くなってきます。地味ですが上半身と下半身を繋ぐ唯一の橋として、日常生活やスポーツには欠かせない筋肉です。

と、この腸腰筋のように、インナーマッスルには爆発的な力を発揮することはできませんが、長時間にわたって力を発揮し続ける・維持する力があります。
故に、持久力の高い遅筋繊維の割合が多いです。

また、ここからがインナーマッスル、といった明確な基準はなく、定義はあいまいです。なので、存在する場所が深いだけで、特別なにか性質や形状が違うということは全くありません。ま、テレビや雑誌などでよく言われるインナーマッスルとは、体の奥のほうにあり、関節まわりを補強する筋肉、といった解釈で話されることが多いですね。

全員必ず覚えておくべき単位「RM」

ではこれで、皆さんは速筋繊維と遅筋繊維の性質について理解していただけたと思いますが。先ほどから「速筋繊維を鍛える」とか言っていますが、そんな個別に速筋繊維だけを鍛えられるの?と思ったかもしれませんが、そうなんです。できるんです。

実は法則があって、高強度の動作で活動する速筋繊維、この速筋繊維に負荷をかけようと思ったら、トレーニングも高重量で行う必要があります。また遅筋繊維を鍛えたい場合は、遅筋繊維に負荷をかけるための低重量で多い回数行う必要があるんですね。この高重量、低重量というのを決める基準にRMというものを使います。

「Repetition Maximum」の略で、和訳すれば「最高反復回数」と言います。一見難しそうですが、まったくそんなことありません。

要はその重さを最大何回繰り返せるか、ということを表しており、たとえば20RMの重さと言われた場合は「20回行うのが限界の重さ」ということになります。アームカールを例にとると、10Kgのダンベルで10回が限界ならば「アームカールの10RMは10kg」ということになります。

このRMを使って、速筋繊維を集中して鍛え、「筋肥大」したい場合は6~15RMの重量で回数は6~15回繰り返す。遅筋繊維を鍛え、「筋持久力」向上や引き締めたい、という場合は20~50RMの重量で回数は20~50回繰り返す。これが最も効果的だと言われています。

なんか難しくない?

そうですよね(-_-;)20RMとか10RMとか、自分が何回限界にできるかなんてイマイチわかんないですよね。どうも理論くさい感じもするし、なのでここからは実践編。自分の目的、すなわち鍛えたい筋繊維ごとに、どんな重量・回数が効果的なのかという話をしていきます。全てのエクササイズ・トレーニングに共通するので、是非参考にしてください。

目的別トレーニング設定

同じ部位、同じ運動でも、持久力をあげたい、シェイプアップしたいなら前半の「遅筋繊維を鍛えたい」を、筋肉を大きくしたい、力強い体になりたい!という人は後半の「速筋繊維を鍛えたい」と自分にあったほうを選んで読んでいってください。

遅筋繊維を鍛えたい

はい、こっちにきた皆さんはシェイプアップだったり、持久力のある体つくりが目的だと思います。体は太くしたくない、という人の筋力トレーニングですね。

この場合は20~50RMの重量を設定する必要がありますが、要は

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